De macht der gewoonte...
Charles Duhigg had een hinderlijke gewoonte. Elke middag voelde hij een onweerstaanbare drang om zijn kantoorplek te verlaten en een snack te scoren. Charles was inmiddels kilo's aangekomen en vroeg zich af waarom een intelligent en succesvol man als hij zoveel moeite had om deze drang te weerstaan. Deze ervaring bracht hem ertoe onderzoek te doen naar gewoontes. 'How do habits work', vraagt Duhigg zich af. Een interessante vraag die ons inzicht geeft in gedragsverandering. Hoe rekenen we af met slechte gewoontes en wat zetten we ervoor in de plaats?
Gewoontedier
Gewoontes zijn het cement van ons gedrag. Ze verbinden bepaalde gedragingen die we voor een groot deel automatisch uitvoeren. We poetsen onze tanden, trekken de WC door, grijpen onze telefoon als we een berichtje ontvangen en doen de gordijnen dicht als het donker wordt. Een gewoonte is ingeslepen gedrag waar we niet lang over nadenken. Dat is maar goed ook, anders zouden we onze energie verspillen en volledig doordraaien. Ook ongezonde gewoontes verlopen vaak automatisch. Om gewoontes te veranderen is het nodig om de werking van gewoontes te begrijpen. Duhigg helpt ons op weg met zijn ‘habit-loop’.
De drie R’ en
De ‘habit loop’ kent drie elementen: Een cue (ook wel Reminder genoemd), een bepaald gedragspatroon (Routine) en een beloning (Reward). Bijvoorbeeld: Je komt thuis uit je werk en voelt je vermoeid (reminder/cue). Vervolgens loop je naar de koelkast en pakt een biertje (routine). Je gaat zitten en voelt je geleidelijk ontspannen (reward). De beloning leidt ertoe dat je telkens wanneer de cue zich voordoet hetzelfde gedragspatroon gaat volgen. Wanneer dit patroon zich herhaalt ontstaat een ingeslepen gewoonte.
Interessant maar...hoe kom je er weer van af?
Gewoontes veranderen:
Om te beginnen: Ambivalentie hoort bij gedragsverandering. Je ongezonde gewoonte is namelijk je vriend en vijand tegelijk en heeft voor- en nadelen. Gedragsverandering vereist een bewuste houding, oefening en geduld. Laat het niet afhangen van wilskracht ('als je maar wilt'), goede voornemens of intrinsieke motivatie. Geef gedragsverandering handen en voeten en volg de stappen uit The power of habit.
1) Bepaal het gedrag dat je wilt veranderen (routine)
In het geval van Duhigg is dat de dagelijkse gang naar de cafetaria.
2) Experimenteer met verschillende beloningen.
Gaat Duhigg naar de cafetaria om zijn honger te stillen, zijn werkplek te verlaten of wil hij andere mensen ontmoeten? Daar kan hij achter komen door het bekende gedrag (snack kopen) te vervangen door een ander ritueel (bijvoorbeeld wandeling maken, appeltje eten, kop koffie drinken, praatje maken met collega, etc.). Door te experimenteren met ‘nieuw’ gedrag komt hij te weten welke behoefte werkelijk schuilt achter zijn ‘snack-ritueel’.
3) Identificeer de reminder
Wat is de aanzet tot je gedrag, waar begint het mee? Dat kan zijn de locatie, het tijdstip, je emotionele toestand, gezelschap van anderen of een voorgaande gebeurtenis. Duhigg kwam er al snel achter dat zijn ‘snack-ritueel’ getriggerd werd door het tijdstip en een sterke behoefte aan sociaal contact.
4) Maak een plan
Als je weet welk gedrag je wilt veranderen, welke beloning je gedrag voedt en waarmee het gedrag begint kun je een plan maken. Duhigg zette dagelijks zijn alarm op 15.30 en liep dan naar één van zijn collega’ s om een praatje te maken. Met ups and downs lukte het hem om zijn ‘snack-ritueel’ te vervangen door een gezonde variant. Inmiddels hoeft hij er niet meer bewust bij stil te staan. Zijn nieuwe gedrag voelt goed en dit is de beloning die het gedrag in stand houdt.
Nieuwe gewoontes aanleren:
Je kunt jezelf natuurlijk ook een nieuwe gewoonte aanleren. Bedenk een ritueel, een reminder en ervaar de beloning. Zo neem ik elke ochtend een koude douche. Na het scheren (reminder) stap ik onder de koude straal (ritueel) waarmee ik de slaap uit mijn ogen spoel. Fris en fruitig verlaat ik de badruimte en begin de dag met een geweldig victory-gevoel (reward).
Zie ook de blogs:
Vijf tips voor duurzame gedragsverandering (Michiel Jongsma)
Beter worden (Michiel Jongsma)