Goede voornemens? Vijf tips voor duurzame gedragsverandering...
We zien onszelf graag als autonome, redelijke mensen die zélf bepalen hoe ze het leven vormgeven. Mensen met goede bedoelingen en een sterke motivatie om datgene te doen wat ze belangrijk vinden. Mensen met een reële kijk op zichzelf, de achterliggende motieven, de mogelijkheden en de beperkingen. Tegelijkertijd moeten we constateren dat ons gedrag vaak niet correspondeert met onze intenties. We werken toch te hard, leven ongezonder dan ons lief is, besteden te weinig aandacht aan onze geliefden en zijn alweer niet gestart met die cursus parachute-springen. Hoe komt het dat we niet doen wat we willen en waarom lukt het ons niet om ons gedrag te sturen? Wat kunnen we doen om regie te houden over ons leven? Vijf nuttige tips om je gedrag duurzaam te veranderen…
Wat houdt ons tegen?
Er zijn allerlei redenen waarom we uit koers raken. Van nature zijn we geneigd tot korte-termijn bevrediging. We vermijden pijn en ongemak en zoeken directe beloningen (eten, drinken, sex, etc.). Onze instinctieve drang tot behoeftebevrediging wint het van onze lange-termijn-doelstellingen. De trukendoos gaat vol open om aan onze directe behoefte-bevrediging tegemoet te komen. We óverschatten de kracht van onze intenties. Als we maar willen en hard werken dan komt het wel goed. Tegelijkertijd ónderschatten we situationele invloeden. Onderweg komen we hindernissen tegen waar we slecht op voorbereid zijn en die ons tot stilstand brengen. We tonen ons meesteroplichters door onze gedragsmatige dwalingen achteraf zodanig her te waarderen dat ons pijnlijke kwetsingen bespaard blijven. Onze goede voornemens zijn gebaseerd op whishful thinking ('valse hoop syndroom'). We zijn te optimistisch, stellen onhaalbare doelen en beoordelen onszelf op onze intenties in plaats van ons gedrag. Gemakshalve staan we niet te lang stil bij ons gedrag uit het verleden terwijl dit gedrag de beste voorspeller is van de toekomst. Positief denkend en dagdromend over prachtige vergezichten vergeten we op weg te gaan. Of we blijven hangen in introspectie en maken onszelf wijs dat we zicht hebben op onze ziele-roerselen. De blik op onszelf blijkt echter zeer onbetrouwbaar te zijn. De realiteit is dat we meer over onszelf leren door te doen… Hoe temmen we het primitieve beest in onszelf en gaan we écht doen wat we willen?
Vijf tips voor gedragsverandering
Vooropgesteld: Het helpt als je iets érg graag wilt, dus als de behoefte (of de pijn!) sterk genoeg is. Motivatie alleen is niet genoeg. Een aantal voorwaarden is van belang. Met behulp van de volgende tips kun je de slagingskans vergroten:
1) Richt je aandacht op het doel én op de weg ernaar toe
Breng in kaart welke hindernissen je op weg naar je doel zult tegenkomen. Neem in gedachten de verschillende scenario’s door en benoem de risico-situaties. Maak voor elke situatie een ‘als-dan-plan’. Beschrijf concreet de stappen die je in dat geval wilt nemen. Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken bedenk je van te voren wat je gaat doen in plaats van dat ‘sigaret-momentje’ na het eten (afleiding zoeken, kopje thee zetten, piano spelen, etc.). Dit vereist enige zelfkennis en eerlijkheid naar jezelf toe. Vraag daarom feedback aan anderen. De kans is groot dat iemand die jou kent een reëler beeld van jou heeft dan jijzelf (waarschijnlijk ben jij hiervan niet overtuigd en houd jij liever de illusie in stand dat je het zélf beter weet...).
2) Geef aandacht aan omgevingsfactoren
Zoals gezegd zijn we geneigd de invloed van omgevingsfactoren op ons gedrag te onderschatten. We focussen teveel op innerlijke processen (wilskracht, motivatie, denken, persoonlijke tekorten, etc.) en gaan er vanuit dat we ons gedrag van binnenuit sturen. Psychologen en coaches maken zich veelvuldig schuldig aan deze éénzijdige benadering. Weet dat verandering van omgeving de beste garantie is voor gedragsverandering! Dus kies de omgeving waarin jij het beste gedijt en die jou prikkelt tot het gewenste gedrag. Vermijd bijvoorbeeld die drankzuchtige vrienden als jijzelf minder wilt drinken. Zoek in je werk naar nieuwe klussen die aansluiten bij je kwaliteiten of solliciteer naar een andere werkplek. Wil je meer bewegen? Neem een hond. Druk in je hoofd? Zet je telefoon uit... Mis je een doel in je leven? Word vrijwilliger bij de voedselbank. Kortom, zoek de oplossing niet alleen in jezelf en houd op met psychologiseren...
3) Stel haalbare doelen
Je blijft dezelfde persoon die je al jaren bent. Dat is maar goed ook. Je bent namelijk prima in orde met jouw unieke kwaliteiten én je valkuilen. Als je van jongst af aan een chaotische inslag hebt en slordigheid je handelsmerk is, dan zul je geen toonbeeld worden van orde en netheid. Wel is het mogelijk om je gedrag hier en daar bij te sturen zodat je beter functioneert. Maak gedragsverandering concreet (hoe, wat, waar, wanneer) en houd het klein. Ook met kleine stappen kun je ver komen (weet je nog van de haas en de schildpad...?).
4) Denk aan je veerkracht
Je vermogen tot zelfbeheersing neemt af wanneer je gestrest bent en vermoeid. Verminderde veerkracht is een risicofactor. Zelfbeheersing kost energie (wilskracht) en deze energiebron is niet onuitputtelijk. Dus als je voor moeilijke uitdagingen staat (bijvoorbeeld stoppen met drinken…) dan is het essentieel om je algehele veerkracht op peil te houden. Denk bijvoorbeeld aan je slaappatroon, voeding, beweging en voldoende ontspanning.
5) Go, go, go!
Je hoeft je eindbestemming niet te weten om op weg te gaan. Hou op met dagdromen, piekeren en navelstaren en ga op ontdekkingsreis. Voel je onvrede in je werk en kun je niet precies de vinger op de zere plek leggen? Doe dan wat experimenten, start een nieuw project, ga juist iets minder werken, volg een training, kijk over de schutting naar andere werkgevers en spreek je netwerkcontacten aan. Het gaat erom dat je in beweging komt en jezelf voorziet van nieuwe input. Vertrouw erop dat het uiteindelijk tot iets moois leidt en houd vol. Ik wens je veel succes!
Lees ook de blogs: De macht der gewoonte en De kracht van de omgeving
Bronnen: